Duruş ve ergonomi
Ergonomi konusundaki en yararlı gerçek şu: en iyi pozisyon, bir sonraki pozisyondur.
Mükemmel bir oturma düzeni kurup sekiz saat kıpırdamadan oturmak, ortalama bir düzende düzenli hareket etmekten daha kötüdür. Düzenlemeler bu gerçeğin yerine geçmez, onu destekler.
Yukarıdan aşağı düzen
Ekran yüksekliği. Ekranın üst kenarı göz hizasında ya da hafif altında. Ekran alçaksa baş öne ve aşağı gider; bu, boyun bölgesindeki yükü doğrudan artırır.
Ekran mesafesi. Yaklaşık bir kol boyu. Yazıyı görmek için öne uzanıyorsanız ya yazı tipini büyütün ya da ekranı yaklaştırın.
Dizüstü bilgisayar. Tasarımı gereği ergonomik değildir: ekran doğru yükseklikteyse klavye çok yüksek, klavye doğruysa ekran çok alçak kalır. Çözüm basit ve etkili: yükseltici + harici klavye ve fare. Sürekli dizüstüyle çalışıyorsanız bu tek yatırım, diğer düzenlemelerin toplamından fazla fark yaratır.
Omuzlar. Gevşek, yukarı kalkık değil. Kollar destekleniyorsa omuz kasları sürekli çalışmaz.
Dirsekler. Yaklaşık 90 derecede ve gövdeye yakın. Masa yüksekliği buna göre ayarlanır.
Bilekler. Nötr — ne yukarı kalkık ne aşağı sarkık, önkolla aynı hizada.
Klavye ve fare kullananlarda el–bilek şikâyetleri →
Sırt. Sandalye sırtlığı bel bölgesini desteklemeli. Desteklemiyorsa küçük bir yastık ya da rulo işe yarar.
Kalçalar. Dizlerle aynı hizada ya da hafif yukarıda.
Ayaklar. Yere ya da bir desteğe tam basmalı. Ayaklar boşluktaysa uyluk arkasına basınç biner.
Sık yapılan hatalar
Ekranı yana koymak. Gövdeyi ya da boynu sürekli döndürmeyi gerektirir. Ekran karşıda olmalı.
Telefonu omuzla sıkıştırmak. Boyun için en zorlayıcı pozisyonlardan biri. Kulaklık kullanın.
Klavye ayaklarını kaldırmak. Bileği yukarı büker.
Fareyi uzağa koymak. Kolu sürekli uzanmaya zorlar.
Ayak bacak üstüne atmak. Pelvisi eğer ve bel yükünü asimetrik hâle getirir.
Mola stratejisi
Bu, tüm düzenlemelerden daha önemlidir.
- 45–60 dakikada bir ayağa kalkın. Su almak, telefon görüşmesini ayakta yapmak — bahane bulun.
- 20–30 dakikada bir pozisyon değiştirin. Kalkmasanız bile.
- Gözler için: her 20 dakikada, 20 saniye, uzağa bakın.
- Ara hareketleri: omuzları geriye yuvarlama, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırma, boynu yavaşça altı yönde hareket ettirme, ayağa kalkıp geriye doğru hafif uzanma.
Mola sırasında telefona bakmak molayı iptal eder. Aynı kaslar, benzer pozisyonda çalışmaya devam eder.
Ayakta çalışma masası
Yararlı olabilir ama sihirli bir çözüm değildir. Sekiz saat ayakta durmak da sekiz saat oturmak kadar sorunlu olabilir. Asıl fayda, iki pozisyon arasında geçiş yapabilmektir.
İlgili içerikler
Uzun süre oturmanın kas–iskelet sistemine etkisi · Boyun düzleşmesi · Postür bozukluğu
Bu konuda kısa anlatım
Kayıt bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.
Başı öne eğik ekran kullanımı
Telefon ve bilgisayar kullanımında baş pozisyonunun boyuna bindirdiği yük.
Masa başında göğüs ve nefes şikâyetleri
Uzun süre öne eğik oturmanın göğüs kafesi ve nefes üzerindeki etkisi.
Basit bir esneklik denemesi
Gövde ve kalça esnekliğini gözlemlemeye yönelik basit bir deneme.
Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; tanı veya tedavi yerine geçmez. Şikâyetleriniz sürüyorsa bir hekime başvurunuz. Fizyoterapi programları hekim tanısı ve tedavi planı doğrultusunda planlanır ve uygulanır.